নিজস্ব প্রতিবেদক : সুস্থ থাকতে সাধারণত সুপরিমিত পানি পান, নানা ধরনের ফল ও শাক‑সবজি খাওয়া এবং নিয়মিত শরীরচর্চার পরামর্শ দেওয়া হয়। বর্তমানে ফিটনেস যুগে অনেকে ওজন কমানোর জন্য এমন খাবার খুঁজছেন যা খেলে খুব বেশি ক্যালরি না বাড়িয়ে পেট ভরবে এবং স্বাস্থ্য বজায় থাকবে।

ইনস্টাগ্রামের “ফিট মম ক্লাব” নামে একটি পেজ সম্প্রতি একটি তালিকা প্রকাশ করেছে যেখানে ২০ ধরনের খাবারকে শামিল করা হয়েছে — এমন খাবারগুলো ক্যালরি কম এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক। তাদের সূত্র অনুযায়ী, এই খাবারগুলো খেলে নিয়মিত ডায়েট ও ব্যায়ামের সঙ্গে মিলিয়ে ওজন কমানো সম্ভব, পাশাপাশি দীর্ঘসময় পেট ভরা অনুভব হবে কারণ এগুলোতে বেশ ফাইবার ও স্বাস্থ্যকর উপাদান রয়েছে।

তালিকাভুক্ত খাবারগুলো তিন ধরনের: শাক‑সবজি, ফল এবং মশলা‑শাকপাতা।

শাক‑সবজি: শসা, বোতল করলা, গোল করলা, করলা, মেথি পাতা, পালং শাক, বাঁধাকপি, ব্রকলি, জুচিনি, গাজর ইত্যাদি।

ফল: পেঁপে, পেয়ারা, আপেল, নাশপাতি, স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি।

মশলা ও শাকপাতা: কারি পাতা, ধনে পাতা, আদা, রসুন, হলুদ।

এই সব খাবার কেবল কম ক্যালরি নয়, বরং ফাইবার বেশি হওয়ায় পেট পূর্ণ রাখে এবং হজম প্রক্রিয়া ভালো হয়। যেমন, ফল ও সবজিতে উপস্থিত ফাইবার ও পানি শরীরকে হাইড্রেটেড রাখে। মসলা‑ভেষজ উপাদান যেমন আদা, রসুন, হলুদ প্রদাহ কমাতে সহায়তা করে।

ডা. রাকেশ গুপ্ত, ইন্দ্রপ্রস্থ অ্যাপোলো হাসপাতালের সিনিয়র চিকিৎসক, বলছেন যে কম‑ক্যালরি খাবার খেলে শুধু ওজন কমে না, সেগুলো দীর্ঘসময় পেট ভর রাখতেও সাহায্য করে। তবে ওজন কমানোর জন্য শুধুমাত্র কম‑ক্যালরি খাদ্য যথেষ্ট নয় — প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বি যুক্ত খাবারও দরকার। উদাহরণস্বরূপ, গ্রীক দই, মসুর ডাল, কালো মটরশুটি বা চিকেন ব্রেস্টের মতো উৎসগুলি প্রোটিন দেয়। এছাড়া অ্যাভোকাডো ও অলিভ অয়েল মতো স্বাস্থ্যকর চর্বিও মাঝে মাঝে খাবারে থাকা উচিত।

খাবার পরিকল্পনাও দেওয়া হয়েছে:

ব্রেকফাস্ট: গ্রীক দই ও বেরি দিয়ে ওটমিল খাওয়া যেতে পারে।

শাকসবজি: সবুজ শাক‑সবজি, গ্রিলড চিকেন, ছোলা ও বেশি সালাদ।

রাতের খাবার: জুচিনি নুডলস ও টার্কি মিটবলসের সঙ্গে মেরিনারা সস।

খাদ্য ও পুষ্টি বিষয়ক গবেষণায় দেখা গেছে, এমন সব সবজি ও ফল যা ফাইবার ও পানিতে সমৃদ্ধ, কম ক্যালরিযুক্ত এবং হজমে সময় লাগিয়ে পেট ভরা অনুভূতি দেয়, যেমন সালাদ ধরনের সবজি, ब्रকলি এবং ফলের মধ্যে স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি ইত্যাদি।

“লিফি গ্রীনস” বা পাতাযুক্ত সবজি যেমন পালং শাক, কেল, বাঁধাকপি ইত্যাদির অন্যতম গুণ হলো কম ক্যালরি ও বেশি পুষ্টি উপাদান, যা ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

জাহিদ/