নিজস্ব প্রতিবেদক: রাতে বিছানায় শুয়েও ঘুম না আসা কিংবা মাঝরাতে বারবার ঘুম ভেঙে যাওয়া দৈনন্দিন জীবনকে ক্লান্তিকর করে তুলতে পারে। মানসিক উদ্বেগ, অতিরিক্ত চাপ, অনিয়মিত জীবনযাপন এবং বিভিন্ন শারীরিক সমস্যার কারণে এমন পরিস্থিতি তৈরি হয়। কিছু অভ্যাসে পরিবর্তন এনে ঘুমের মান উন্নত করা সম্ভব হতে পারে। তবে দীর্ঘদিন অনিদ্রায় ভুগলে অবহেলা না করে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।

স্বাস্থ্যবিষয়ক ওয়েবসাইট হেলথলাইনের তথ্য অনুযায়ী, কর্মক্ষেত্রের চাপ, সম্পর্কের টানাপোড়েন, অর্থনৈতিক দুশ্চিন্তা কিংবা স্বাস্থ্য নিয়ে উদ্বেগ স্বাভাবিক ঘুমে বাধা সৃষ্টি করতে পারে। প্রতিদিন ভিন্ন সময়ে ঘুমাতে যাওয়া, রাতে ইলেকট্রনিক যন্ত্র ব্যবহার এবং নিকোটিন বা অ্যালকোহল গ্রহণও ঘুমের সমস্যাকে বাড়িয়ে দিতে পারে।

যেসব কারণে হতে পারে অনিদ্রা

রাতের পর রাত ঘুম না আসা সব সময় মানসিক চাপের কারণে হয় না। কিছু ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াও ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা, হাঁপানি, অ্যাসিড রিফ্লাক্স এবং ঘুমের মধ্যে শ্বাসপ্রশ্বাস বাধাগ্রস্ত হওয়ার মতো শারীরিক সমস্যাও অনিদ্রার কারণ হতে পারে।

এ ছাড়া উদ্বেগ ও বিষণ্নতার মতো মানসিক সমস্যার সঙ্গে ঘুমের ব্যাঘাতের সম্পর্ক রয়েছে। শোবার ঘরে অতিরিক্ত আলো, বিরক্তিকর শব্দ কিংবা ঘরের তাপমাত্রা অস্বস্তিকর হলেও ঘুম আসতে দেরি হতে পারে বা ঘুমের মধ্যে বারবার ব্যাঘাত ঘটতে পারে।

মোবাইলের নীল আলো যেভাবে ঘুমে বাধা দেয়

মোবাইল ফোন, ট্যাবলেট ও অন্যান্য ডিজিটাল ডিভাইসের পর্দা থেকে নির্গত নীল আলো শরীরের স্বাভাবিক ঘুম ও জেগে থাকার চক্রকে প্রভাবিত করতে পারে। এ চক্র নিয়ন্ত্রণে মেলাটোনিন নামের হরমোন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

ঘুমাতে যাওয়ার আগে দীর্ঘ সময় মোবাইলের পর্দায় তাকিয়ে থাকা কিংবা উত্তেজনাপূর্ণ কনটেন্ট দেখা মস্তিষ্ককে সক্রিয় রাখতে পারে। এতে শরীর ও মন ঘুমের জন্য প্রস্তুত হতে দেরি করতে পারে। এ কারণে শোবার আগে ডিভাইসের ব্যবহার কমিয়ে আলো-শব্দের প্রভাবমুক্ত শান্ত পরিবেশ তৈরি করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

২০২১ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, বিছানায় বই পড়ার অভ্যাস রয়েছে এমন ব্যক্তিদের ঘুমের মান তুলনামূলক ভালো ছিল। তবে ঘুমের মান নির্ভর করে আরও অনেক বিষয়ের ওপর। তাই শুধু বই পড়ার অভ্যাসই ভালো ঘুমের নিশ্চয়তা দেয় না।

ঘুমানোর আগে যা করতে পারেন

ঘুমাতে যাওয়ার সময় নানা চিন্তা মাথায় ঘুরতে থাকলে শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন মনকে শান্ত করতে সহায়তা করতে পারে। ধীরে ধীরে পাঁচ গুনে শ্বাস ছাড়ার পদ্ধতি কয়েক মিনিট ধরে অনুশীলন করা যেতে পারে। এতে শরীর ও মনকে শিথিল করার সুযোগ তৈরি হয়।

আরেকটি শিথিলায়ন পদ্ধতি হলো যোগনিদ্রা। এ অনুশীলনে শুয়ে থেকে নির্দেশনা অনুসরণ করে শরীর, শ্বাস-প্রশ্বাস এবং বিভিন্ন শারীরিক অনুভূতির প্রতি মনোযোগ দেওয়া হয়। ঘুমের আগে এমন অনুশীলন কারও কারও ক্ষেত্রে মানসিক চাপ কমাতে সহায়ক হতে পারে।

ভেষজ চা ও ঘুমের ওষুধে সতর্কতা

ক্যামোমাইল ও ল্যাভেন্ডার চা পান করলে কিছু মানুষের মধ্যে শিথিলতার অনুভূতি তৈরি হতে পারে। তবে এসব ভেষজ চা অনিদ্রার নিশ্চিত চিকিৎসা নয়। অন্যদিকে, মেলাটোনিন শরীরে স্বাভাবিকভাবে তৈরি হওয়া একটি হরমোন, যা ঘুম ও জেগে থাকার চক্র নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখে।

বাজারে পাওয়া কিছু ঘুমের ওষুধে ডাইফেনহাইড্রামিন বা ডক্সিলামিনের মতো অ্যান্টিহিস্টামিন থাকে। এসব ওষুধ নিজের ইচ্ছায় গ্রহণ করা উচিত নয়। বিশেষ করে আগে থেকে কোনো শারীরিক সমস্যা থাকলে কিংবা নিয়মিত অন্য ওষুধ সেবন করলে চিকিৎসক বা ফার্মাসিস্টের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন।

অনিদ্রা দীর্ঘস্থায়ী হলে শুধু ঘুমের ওষুধের ওপর নির্ভর না করে এর মূল কারণ খুঁজে বের করা জরুরি। নিয়মিত ঘুমানোর সময় নির্ধারণ, শোবার আগে মোবাইল ব্যবহার কমানো এবং আরামদায়ক পরিবেশ তৈরির মতো অভ্যাস ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। সমস্যা দীর্ঘদিন চলতে থাকলে যথাযথ মূল্যায়নের জন্য চিকিৎসকের শরণাপন্ন হওয়াই সবচেয়ে ভালো পদক্ষেপ। সূত্র: হেলথলাইন ও সামা টিভি

আরিফ/