নিজস্ব প্রতিবেদক : চল্লিশোর্ধ্ব নারীদের মধ্যে বেশির ভাগই হাঁটুর ব্যথায় ভুগছেন। বয়স যখন ৬০ পেরোয়, তখন হাঁটাচলাও অনেকের জন্য কঠিন হয়ে যায়। শীতের সময় ব্যথা আরও বেড়ে যায়। তবে সব সময় ব্যথানাশক ওষুধের ওপর নির্ভর করার প্রয়োজন নেই। কিছু সহজ নিয়ম ও ব্যায়াম অনুসরণ করলে হাঁটুর ব্যথা অনেকটা কমানো সম্ভব।

নারীদের হাঁটুর ব্যথা বেশি হয়ে থাকে। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরের ইস্ট্রোজেন হরমোন পরিবর্তনের কারণে হাড়ের ক্যালসিয়ামের পরিমাণ কমে যায়। এর ফলে অস্টিওআর্থ্রাইটিস বা অস্টিওপোরোসিসের সমস্যা দেখা দেয়। যারা বেশি সময় দাঁড়িয়ে কাজ করেন বা মাটিতে পা মুড়ে বসেন, তাদের হাঁটুর ব্যথা আরও বেশি হয়। এছাড়া নারীদের হাঁটুর গঠনও কিছুটা দায়ী। হাঁটু ভাঁজ করলে সামনের কার্টিলেজে চাপ পড়ে, যা হাড় ক্ষয়ের কারণ হয়ে দাঁড়ায়।

ব্যথা কমানোর সহজ উপায়

ভারী ব্যায়াম করবেন না

হাঁটুর ব্যথা বাড়লে ট্রেডমিলে দৌড়ানো বা ভারী জিমের ব্যায়াম করা ঠিক নয়। ব্যথার কারণ বুঝে তারপর ব্যায়াম শুরু করা ভালো।

দীর্ঘ সময় বসে থাকবেন না

এক জায়গায় অনেকক্ষণ বসে টিভি বা কম্পিউটার দেখলে ব্যথা বাড়তে পারে। মাঝে মাঝে উঠে হালকা হাঁটা করুন।

হালকা ব্যায়াম করুন

মাটিতে বসে ব্যায়াম: পায়ের নিচে ম্যাট বা তোয়ালে রাখুন। দুই পা সামনে ছড়িয়ে বসুন। হাঁটুর ভেতরের অংশ মাটির সঙ্গে স্পর্শ করুন, তারপর অল্প ভাঁজ করুন। পুনরায় পা সোজা করুন।

চেয়ারে বসে ব্যায়াম: পিঠ সোজা করে চেয়ারে বসুন। একটি পা স্বাভাবিক অবস্থায় রাখুন, অন্য পা সামনে তুলুন, কিছু সময় ধরে রাখুন এবং মাটিতে নামান। প্রতিটি পায়ে ১০ বার করুন।

লেইং হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ: মাটিতে শুয়ে এক পা ৯০ ডিগ্রিতে তুলে দুই হাত দিয়ে পায়ের নিচে ধরে আস্তে আস্তে বুকের দিকে টানুন। ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। প্রতিটি পায়ে করুন।

নিয়মিত এই ব্যায়াম করলে হাঁটুর ব্যথা অনেকটা কমানো সম্ভব। ওষুধ না খেয়েও শরীরকে স্বস্তি দেওয়া সম্ভব।

ব্যথা নিয়ন্ত্রণে রাখতে শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা, সঠিক খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ, পর্যাপ্ত পানি পান এবং পর্যাপ্ত ঘুম নেওয়াও জরুরি। এছাড়া হাঁটুর ব্যথা বেশি হলে বিশেষজ্ঞ ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন।

মুসআব/