নিজস্ব প্রতিবেদক: সকালের নাশতা দিনের প্রথম গুরুত্বপূর্ণ খাবার। ঘুম থেকে ওঠার পর শরীর ও মস্তিষ্ককে সক্রিয় রাখতে পুষ্টিকর খাবার খাওয়া প্রয়োজন। সকালে কী ধরনের খাবার খাওয়া হচ্ছে, তার ওপর দিনের শুরুতে কর্মশক্তি, মনোযোগ ও ক্ষুধার অনুভূতিতে প্রভাব পড়তে পারে। তাই নাশতায় অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত ও বেশি চিনি বা লবণযুক্ত খাবারের পরিবর্তে পুষ্টিকর ও আঁশসমৃদ্ধ খাবার রাখা ভালো।

পুষ্টিবিদদের মতে, একটি সুষম নাশতায় শর্করা, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন, খনিজ ও ফাইবারের সমন্বয় থাকা উপকারী। নিজের বয়স, শারীরিক অবস্থা, দৈনন্দিন কাজের ধরন ও খাবারের পছন্দ অনুযায়ী নাশতার উপকরণ বেছে নেওয়া যেতে পারে।

সকালের নাশতায় রাখা যেতে পারে এমন ১১টি পুষ্টিকর খাবার হলো—

১. ওটমিল

ওটমিলে বিটা-গ্লুকানসহ দ্রবণীয় ফাইবার থাকে। এই ফাইবার দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করতে পারে। ওটমিলে প্রোটিন, ভিটামিন, খনিজ ও বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও রয়েছে। ফল, দই, বাদাম বা তিসি বীজের সঙ্গে ওটমিল খেলে নাশতাটি আরও বৈচিত্র্যময় হতে পারে।

২. ডিম

ডিম উচ্চমানের প্রোটিনের একটি সহজলভ্য উৎস। এতে বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজও রয়েছে। সেদ্ধ, পোচ বা অল্প তেলে রান্না করে ডিম নাশতায় রাখা যায়। ডিমের সঙ্গে সবজি ও সম্পূর্ণ শস্যজাত খাবার যোগ করলে নাশতাটি আরও সুষম হয়।

৩. বাদাম

আমন্ড, কাজুবাদাম, আখরোটসহ বিভিন্ন বাদামে প্রোটিন, ম্যাগনেশিয়াম, পটাশিয়াম ও স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে। পরিমাণমতো বাদাম নাশতায় যোগ করা যেতে পারে। চাইলে হোল-গ্রেইন টোস্টের সঙ্গে চিনাবাদামের মাখন বা অন্যান্য বাদামের মাখনও খাওয়া যায়।

৪. কফি

কফিতে থাকা ক্যাফেইন সাময়িকভাবে সতর্কতা ও মনোযোগ বাড়াতে পারে। তবে অতিরিক্ত চিনি, সিরাপ বা ক্রিম যোগ না করাই ভালো। যারা কফি পান করেন, তারা নিজেদের সহনশীলতা অনুযায়ী পরিমিত পরিমাণে কফি খেতে পারেন।

৫. বেরি জাতীয় ফল

ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি, রাসবেরি ও ব্ল্যাকবেরির মতো ফলে ফাইবার ও বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এগুলো দই, ওটমিল বা সম্পূর্ণ শস্যজাত সিরিয়ালের সঙ্গে খাওয়া যায়। সহজলভ্য না হলে স্থানীয় মৌসুমি ফল দিয়েও নাশতায় বৈচিত্র্য আনা সম্ভব।

৬. তিসি বীজ

তিসি বীজে ফাইবার, উদ্ভিজ্জ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও কিছু প্রোটিন থাকে। গুঁড়া করা তিসি বীজ দই, ওটমিল বা স্মুদিতে মিশিয়ে খাওয়া যেতে পারে। গোটা বীজের তুলনায় গুঁড়া করা তিসি থেকে পুষ্টি গ্রহণ সহজ হতে পারে।

৭. দই

দই প্রোটিন ও ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। কিছু ধরনের দইয়ে উপকারী জীবন্ত ব্যাকটেরিয়া বা প্রোবায়োটিকও থাকে। চিনি ছাড়া বা কম চিনি দেওয়া দইয়ের সঙ্গে কলা, অন্যান্য ফল কিংবা বাদাম যোগ করে সহজেই পুষ্টিকর নাশতা তৈরি করা যায়।

৮. চা

গ্রিন টি, ব্ল্যাক টি, হোয়াইট টি বা উলং চায়ে বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ যৌগ রয়েছে। চা অনেকের ক্ষেত্রে সতেজতা ও মনোযোগ ধরে রাখতে সহায়তা করতে পারে। তবে অতিরিক্ত চিনি যোগ করলে নাশতার সামগ্রিক পুষ্টিমান কমে যেতে পারে। তাই কম চিনি বা চিনি ছাড়া চা খাওয়াই ভালো।

৯. কটেজ চিজ

কটেজ চিজে প্রোটিন ও ক্যালসিয়াম থাকে। এটি ফল, বাদাম বা সবজির সঙ্গে খাওয়া যায়। বাজারে পাওয়া বিভিন্ন ধরনের কটেজ চিজের মধ্যে লবণের পরিমাণ তুলনা করে কম লবণযুক্তটি বেছে নেওয়া যেতে পারে।

১০. কলা

কলা সহজলভ্য ও দ্রুত খাওয়া যায়। এতে কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার ও পটাশিয়াম রয়েছে। নাশতায় সরাসরি কলা খাওয়ার পাশাপাশি ওটমিল, দই বা বাদামের মাখনের সঙ্গে মিশিয়েও খাওয়া যায়। কাঁচা বা কম পাকা কলায় রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চের পরিমাণ তুলনামূলক বেশি থাকে।

১১. সম্পূর্ণ শস্যজাত খাবার

হোল-গ্রেইন বা সম্পূর্ণ শস্যজাত খাবারে সাধারণত পরিশোধিত শস্যের তুলনায় বেশি ফাইবার থাকে। হোল-গ্রেইন ব্রেড, ব্রাউন ব্রেড, রোলড ওটস বা অন্যান্য সম্পূর্ণ শস্যজাত খাবার সকালের নাশতায় রাখা যেতে পারে। এগুলো ডিম, দই, ফল বা বাদামের সঙ্গে মিলিয়ে খেলে নাশতায় বিভিন্ন পুষ্টি উপাদানের সমন্বয় করা সম্ভব।

সকালের নাশতায় প্রতিদিন একই খাবার খাওয়ার প্রয়োজন নেই। বরং বিভিন্ন ধরনের পুষ্টিকর খাবার ঘুরিয়ে-ফিরিয়ে খেলে খাদ্যতালিকায় বৈচিত্র্য আসে। যেমন একদিন ডিম ও হোল-গ্রেইন রুটি, অন্যদিন দই ও ফলের সঙ্গে ওটমিল কিংবা বাদাম ও কলা রাখা যেতে পারে।

তবে শুধু একটি খাবারকে ‘সেরা’ ধরে না নিয়ে পুরো নাশতার ভারসাম্যের দিকে নজর দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত চিনি, লবণ ও অতিপ্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিবর্তে প্রাকৃতিক ও পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার বেছে নেওয়া যেতে পারে। বিশেষ কোনো রোগ, খাবারে অ্যালার্জি বা চিকিৎসকের নির্দিষ্ট খাদ্যনির্দেশনা থাকলে ব্যক্তিগত প্রয়োজন অনুযায়ী খাবার নির্বাচন করা উচিত।

মুয়াজ/